Gazdag ételekkel, folyó boozzal, utazási kötelezettségekkel és sötét, hideg reggelekkel, amelyek minden egyes utolsó pillanatot megkóstolnak a fedelek alatt, nehéz az ünnepek alatt fenntartani súlyát és fitnesz szintjét. Ez a fejtől talpig terjedő edzési sorrend csak a testtömegét használja fel, és 15-20 perc alatt elvégezhető, így kevesebb károsodás-ellenőrzés alatt áll majd, hogy januárban vigyázzon.
WARM UP: 5 perc
Kapjon szívét pumpáló ujjú emelőkkel és magas térddel, majd hajtson végre dinamikus nyújtásokat, amelyek minden mozgási tartományon át átviszik az izületeket (gondolkodjunk úgy, hogy a karok köröket hajlítunk, vagy meghajoljuk, hogy megérintsük a lábujjainkat, mielőtt az ég felé érnénk).
FELSŐTEST
Lefelé kutya Push-Up
Utasítás: A rendszeresen lefelé tartó kutyától emelkedjen fel a lábujjára és járjon közelebb a kezéhez. Amikor a vállad majdnem a csukló felett van, kezdje meg a push-upokat.
Szettek: 3x 8-as készlet
Push-up
Utasítás: Induljon magas deszka helyzetben, vállát a csuklója fölött, és a magját összekapcsolva. Engedje le a mellkasát a padló felé, tartva a vállát a fülektől, majd tolja át a tenyerét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Módosíthatja úgy, hogy szükség esetén térdét a padlóra ejti.
Szettek: 3x 10 darab készlet
Tricep Dips
Utasítás: Ülő helyzetből bokát keresztezzen a comb felett, és tegye a kezét csípője mögé, az ujjai előre. Nyomja át a tenyerét addig, amíg a karja egyenes nem lesz, és a fenék le nem emelkedik a padlóról. Hajlítsa meg könyökét, tartsa közel a bordához, és mártsa a csípőjét a földhöz, mielőtt újra egyenesítené.
Szettek: 3x 8-as készlet
MAG
Magas / alacsony deszkák
Utasítás: Induljon magas deszka helyzetben, majd lassan váltson alacsony deszkává (könyök). Tartsa a magját szuper elkötelezetten, és próbáljon meg ne rázni a csípőjét oldalról a másikra.
Szettek: Annyi, amennyit csak tudsz egy perc alatt
Kerékpár-összetörések
Utasítás: Feküdjön a hátán, csatlakoztassa a magot, hogy a törzsét a földről lepattanó helyzetbe húzza. Ezután nyújtsa ki a bal lábat, és távolítsa el a jobb térdét a mellkasa felé. Ugyanakkor csavarja meg a testét, és húzza a bal könyökét, hogy megfeleljen a jobb térdnek. Ezután ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
Szettek: Annyi, amennyit csak tudsz egy perc alatt
Hegymászók
Utasítás: Induljon magas deszka helyzetben, majd váltson egyfajta futásra - tartja a csípőjét alacsonyan, és térdét a mellkasához irányítsa.
Szettek: Annyi, amennyit csak tudsz egy perc alatt
ALSÓ TEST
Egy lábon álló híd
Utasítás: Helyezze a lábát a földre, csípőszélességben egymástól. Nyomja meg a lábát, emelje fel a csípőjét, majd nyújtsa az egyik lábát az ég felé. Engedje le és emelje fel a csípőt, és minden egyes mozdulat tetején nyomja meg a csúszóját. Ismételje meg a másik oldalon.
Ismétlés: 3-szoros 20 darab
Curtsey Lunges
Utasítás: Kezdje az állást csípő szélességgel egymástól. Vedd hátra a jobb lábad, és keresztezd a jobb mögött. Süllyedj bele a lábba, mintha szorongnál, majd válts az ellenkező lábra.
Készletek: 3X 20 darab készlet (egy rep tartalmaz mindkét oldalán egy behatolást)
Sumo guggolás
Utasítás: Vegye szélesre a lábát, és kissé fordítsa el a lábujjait. Tegye a súlyát a sarokba, és mélyen süllyedje le a csípőjét anélkül, hogy a térd elhaladna a lábujjain. Amikor visszatérsz az állásra, nyomja le a fenekét a tetején.
Szettek: 3X 20 darab készlet
